Anonim

Hyperextension je vježba na posebnom simulatoru, koja je pogodna i za početnike i za redovnike u dvorani. Dizajniran za jačanje mišića donjeg dijela leđa, što ih čini jačim, jačim i jačim. U ovom članku, učimo sve o tehnici izvođenja hiperekstenzije, razumijemo što je to i zašto mnogi sportaši preporučuju da radite ovu vježbu ne samo u teretani, već i kod kuće.

Što je to?

Hyperextension je prilično popularna i jednako učinkovita vježba. Izvodi se na posebnoj jednostavnoj simulatorskoj klupi ili na gimnastičnoj lopti.

Preporučuje se da se pridržavate sigurnosnih mjera, a prije početka vježbanja, morate se posavjetovati s iskusnim trenerom. Hyperextension je sjajan način ne samo ojačati mišiće leđa u lumbalnoj regiji, već i stegnuti trbuh i smanjiti volumen. Zato se ovoj vježbi često pribjegavaju i muškarci i žene.

Što je korisno

Hyperextension je stvarno korisna vježba. Osim što jača mišiće leđa i čini dio terapijskog i preventivnog tjelesnog treninga, također vam omogućuje da održavate držanje tijela, poravnate kralježnicu, poboljšate cirkulaciju krvi u leđima te tako spriječite nastanak bolesti koje uništavaju strukturu kostiju i mišića.

Na simulatoru, hiperextenzija pomaže u uklanjanju bolnih osjećaja u donjem dijelu leđa, što je osobito korisno za one koji su u sjedećem položaju dugo vremena. Prema tome, tijekom vježbanja pravilna prehrana mišića nastaje zbog poboljšane cirkulacije krvi. Hyperextension stvarno može biti preventivna mjera protiv intervertebralne kile.

Još jedna nevjerojatna korist od vježbe je uklanjanje stagnacije u donjem dijelu tijela. U pravilu, ljudi koji vode sjedilački način života često imaju natečene noge, pojavljuju se proširene vene, krv se zgušnjava i stvaraju se krvni ugrušci. Tkiva ne dobivaju adekvatnu prehranu, zbog čega se osoba suočava s obamrlostima udova, konvulzijama.

kontraindikacije

U usporedbi s mnogim simulatorima, hiperekstenzija nema mnogo kontraindikacija. U pravilu, ako imate bilo kakvih komplikacija i bolesti kralježnice, onda prije odlaska u teretanu, preporučljivo je konzultirati se s ortopedom, napraviti rendgen i analizirati stanje leđa.

Kratki popis bolesti:

  1. Vertebralna kila.
  2. Izbočina.
  3. Prijelomi i prijelomi sakralnog, kralješka.
  4. Artroza i artritis.
  5. Ishias, kifoza, lordoza, miozitis.
  6. Tumora.
  7. Osteochondrosis, osteoporoza.

Tehnika pravilnog izvođenja

Hyperextension je jednostavna vježba. Za pravilan rad trebat će vam posebna klupa. Možete ga pronaći u bilo kojoj teretani. Ako ne znate kako izgleda simulator, samo pogledajte donju fotografiju ili pitajte svog trenera.

  • Korak 1. Lezite licem okrenutim prema dolje na klupu za hiperekstenziju, čvrsto fiksirajući gležnjeve ispod stuba. Nemojte odmah započeti s vježbom, prvo morate biti sigurni da je vaš položaj točan i siguran.
  • Korak 2. Da biste to učinili, morate podesiti visinu klupe tako da bokovi leže na širokom jastuku. Trebali biste imati dovoljno prostora za savijanje struka bez ikakvih ograničenja. Imajte na umu da se fiksacija nogu izvodi samo kada su gležnjevi u potpunosti u susjedstvu ispod koraka.
  • Korak 3. Držite tijelo ravno, doslovno visi iznad tijela iznad poda. Prekrižite ruke preko prsa ili iza glave - to će biti vaša početna pozicija. Savjet: Također možete napraviti hyperextension s težinom za stvaranje dodatne stabilnosti. Da biste to učinili, samo uzmite jednu željenu palačinku ili bučice i držite ispred sebe.
  • Korak 4. Počnite se nagnuti naprijed u struku kako polako možete držati leđa ravno. Učinite taj pokret tijekom udisanja. Nastavite se kretati naprijed dok ne osjetite dobro rastezanje u loza. U tom trenutku osjetit ćete kako će biti nemoguće nastaviti se savijati ravnim leđima i ona će se nehotice početi zaokruživati. Savjet: nikada ne zaokružite leđa dok radite ovu vježbu. Nema potrebe gledati na one oko vas koji su već trenirali i protezali svoje mišiće tako da se mogu dovoljno lagano savijati. Glavno je da radite ovu vježbu, držeći leđa uvijek na razini.
  • Korak 5. Prilikom udisanja polako povucite torzo natrag u prvobitni položaj. Savjet: Izbjegavajte iskušenje da napravite snažan potporanj dok se tijelo diže na vrh. Leđa bi trebala biti ravna!
  • Korak 6. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Tko se preporučuje

Vježbanje hiperekstenzijom odgovara gotovo svim ljudima. Ako nemate zloćudne i benigne formacije, upalne procese, zarazne bolesti mišića leđa, a zatim idite na prvu lekciju.

Tko bi imao koristi od vježbanja prekomjernog proširenja:

  • Prvo, ako su vaši mišići slabi zbog otežanih radnih uvjeta, sjedećeg, stojećeg i sjedilačkog načina života.
  • Drugo, ako imate početni oblik skolioze, počinje se stvarati asimetrija, držanje je slomljeno, ramena se spuštaju prema naprijed, a lopatice su u pozadini.
  • Treće, ako ste početnik sportaš koji samo treba imati jake, jake i jake mišiće.
  • Četvrto, ako imate višak kilograma, postoje problemi s kardiovaskularnim sustavom, metabolizam je poremećen.

Što mišići jačaju

Hyperextension za leđa je vrlo korisna. Tako ćemo saznati koji će mišići biti uključeni, ako odlučite izvršiti ovu vježbu:

  1. Spinusni mišići.
  2. Najduži mišići.
  3. Ilio-costalni mišić.
  4. Veliki stražnji mišići.
  5. Skupina mišića natkoljenice.

Zato uz pomoć hiperekstenzije možete ojačati mišićni korzet leđa, osloboditi se hemoroida i spriječiti ga, poboljšati cirkulaciju krvi, obnoviti imunitet, osloboditi se osteohondroze i spondiloze. Osim toga, ova vježba značajno zateže stražnjicu, štiteći je od ulegnuća i mlohavosti. Važno je znati znati kako to učiniti.

Mjere opreza

Otkrijmo kako ispravno napraviti hiper-proširenje. Sama vježba je vrlo jednostavna, ali je potrebno poštivati ​​mjere opreza i mjere opreza kako ne bi oštetili kralježnicu.

Pogreške s najvećim trajanjem:

  • Prvo, osoba bez prethodne obuke koristi dodatnu težinu. To može dovesti do ozljeda i dugog oporavka mišića nakon vježbanja.
  • Drugo, ne morate savijati ili ispravljati leđa. Vaše tijelo u izvornom položaju mora biti slično ravnoj liniji. Sve pokrete treba obaviti što je moguće pažljivije, polako i glatko. Tijekom jakog ponovnog savijanja, stavljate ogroman pritisak na lumbalnu regiju.
  • Treće, ne savijajte koljena čvrsto, ako želite ojačati mišiće leđa - to je klasična tehnika. Ako odlučite usmjeriti prednosti vježbanja na stražnjicu i bedra, tada će vam se i dalje trebati saviti koljena.

Nastupamo bez simulatora

Ne brinite ako ne možete pronaći posebnu klupu. Hyperextension bez simulatora je također učinjeno!

  • Opcija 1. Ova vježba se izvodi na podu. To možete učiniti kod kuće iu bilo kojoj teretani. Glavna stvar je staviti joga mat ili koristiti tepisi. Tehnika je jednostavna. Prvo, zauzmite položaj ležeći, licem prema dolje. Pričvrstite ruke na potiljak, zatvorite noge i pritisnite na pod. Dok udišete, polako podignite trup što je više moguće. Bokovi i noge za otkidanje tepiha nisu potrebni. Protegnite leđa do maksimuma, a zatim popravite pozu na nekoliko sekundi. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu barem 10 puta, radeći 3-5 skupova. Imajte na umu da tijelo mora biti ravno. Ako u donjem dijelu leđa postoji neugodna bol i nelagodnost, to znači da se snažno savijate iznad udisaja

  • Opcija 2. Simultano podizanje ruku i nogu. Hyperextension za leđa je nevjerojatno korisna, pogotovo ako to radite redovito i pratite tehniku. Da biste izvršili ovu vježbu, morate ležati na podu, licem prema dolje. Istegnite ruke i noge. Prilikom udisanja istodobno podignite udove što je više moguće bez podizanja kukova od tla.
  • Opcija 3. Uz pomoć fitballa. Još jedna alternativna vježba. Da biste to učinili, ležite na kugli u teretani tako da su bokovi i donji dio trbuha pritisnuti na površinu. Odmaknite prste na podu, pokušajte zadržati ravnotežu. Podignite udisaj onog dijela tijela koji ide od struka do krune.

Dodatni utezi: za što, kada i kako

Samo oni ljudi koji su se dugo bavili sportom trebali bi obaviti preopterećenje s opterećenjem. Ako su vam mišići leđa oslabljeni, dodatna težina može dovesti do njihovog istezanja:

  1. Ne biste trebali imati problema s kardiovaskularnim sustavom, bolestima kralježnice i traumom.
  2. Učinite prekomjerno rastezanje s težinom, ako možete sigurno provesti do 15 ponavljanja odjednom, a da se ne osjećate jako umorno, gori mišić ili opterećenje.
  3. Možete koristiti bučice, utege i palačinke za dvoručni uteg. U pravilu se ispred njih održava dodatna težina, ali u nekim slučajevima željezo se stavlja na leđa (u području lopatica).
  4. Ako se ipak odlučite staviti palačinke na gornji dio leđa, onda morate imati sigurnosnu mrežu. Na primjer, nakon nekoliko ponavljanja, ako se vaše tijelo umori, nemoguće je sami ukloniti dodatnu težinu. Ali to će vam pomoći u sigurnosnoj mreži.
  5. Nikada nemojte početi s velikim težinama. To treba činiti postupno, dodajući 1-2 kilograma.

Zamijenite prekomjerno rastezanje

Ako u vašoj teretani nema posebnog simulatora - nije važno. Hyperextension se uvijek može zamijeniti ne manje učinkovitim i uobičajenim vježbama:

  1. Planck. Možda najbolji i najsigurniji način za jačanje mišića leđa, poravnavanje kralježnice i stezanje trbuha. Prvih dana rada u baru bit će vrlo teško, ali ako možete izdržati barem 5-10 sekundi u prvim fazama, onda je to dobar razlog da budete ponosni na sebe. Neophodno je izvršiti razinu tako pažljivo, kao i preveliku nadogradnju. Leđa bi trebala biti ravna i ravna. Ukupno vrijeme provedeno u statičnom položaju - 5-10 minuta. Mnogi sportaši izdrže do 30 minuta, a zatim kompliciraju zadatak, držeći bar samo jednom rukom.

  2. Mrtvo dizanje. Ova vježba se mora izvoditi strogo prema tehnici, inače postoji rizik od ozljede. Mnogi sportaši rade mrtvo dizanje pred ogledalom - polako, pažljivo, pažljivo i bez dodavanja dodatnih težina. Prvo morate početi s laganim vratom da biste razumjeli bit vježbe.
  3. Superman. Drugi način da se zamijeni vježba hiperekstenzije. Da biste to učinili, legnite na pod, skinite noge s tla, ali pritisnite bokove na pod. Ispružite ruku ispred sebe i usmjerite je prema zidu. Onda trebate popraviti pozu na nekoliko sekundi. Glava, ruke i noge trebaju biti blago podignute iznad tijela.

U zaključku

Sada znate što je hiperekstenzija, što mišići rade kada radite ovu vježbu i kako ona utječe na vašu leđa. Jačajte svoje tijelo, provodite prevenciju degenerativnih bolesti. Glavna stvar - ne ustručavajte se obavljati hyperextension u teretani i kod kuće. Leđa, trbuh i stražnjica će na kraju reći: "Hvala vam!"