Anonim

Da bi sportaš postigao dobre rezultate, potrebna mu je ne samo motivacija, već i visoka izdržljivost, koja izravno ovisi o tome koliko dobro je organizirana njegova hrana. To je vrlo važno jer s oslabljenim imunološkim sustavom i problemima s dobrobiti tijela, malo je vjerojatno da će se nositi s velikim fizičkim naporom koji doživljavaju sportaši. Prehrana pomaže u održavanju tijela u dobrom stanju i postizanju visokih rezultata.

Zdrava prehrana u sportu

Organizacija pravilne prehrane ovisi o vrsti sporta koji osoba radi. Vrlo je važno da tijelo dobije dovoljno vitamina i minerala koji mogu pružiti ne samo imunološku zaštitu, već i podići ukupni tonus tijela. Također treba imati na umu da tjelesna aktivnost zahtijeva veliku količinu energije, pa je važno pratiti sadržaj kalorija u prehrani sportaša.

zahtjevi

Za prehranu ljudi koji se bave sportom postavljaju se sljedeći zahtjevi:

  • mora sadržavati dovoljno kalorija;
  • tijelo mora primiti minerale potrebne za kosti i mišiće, kao i vitamine koji podržavaju pravilno funkcioniranje imunološkog sustava;
  • Preporučuje se uzimanje posebnih aktivnih dodataka koji aktiviraju metaboličke procese;
  • dijeta je planirana na takav način da uzme u obzir cilj sportaša - da smrša ili da se poveća;
  • prehrana je organizirana tako da smanjuje masnu masu i povećava razinu mišića.

Osim toga, prilikom organiziranja pravilne prehrane sportaša potrebno je uzeti u obzir količinu utrošene tekućine, posebice čistu pitku vodu, a nedostatak može dovesti do dehidracije, umora i grčeva mišića. I u procesu tjelesne aktivnosti tijelo intenzivno gubi tekućinu, pa je vrlo važno napuniti te rezerve.

U središtu svake prehrane su tri vitalna elementa - masti, ugljikohidrati i proteini, od kojih svaki obavlja određene funkcije u tijelu. Pravilnu prehranu za sportaše treba planirati tako da ta tri elementa zadovolje potrebe tijela, ovisno o vrsti sporta koji osoba radi.

ugljikohidrati

Te tvari tvore skupinu spojeva organskog podrijetla. Nalaze se u stanicama gotovo svih živih organizama. Ovi spojevi su neophodni za normalan život i glavni su izvor energije.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Kompleks - to su polisaharidi, koji predstavljaju celulozu i škrob, kao i neke druge tvari. Polako se raspadaju, što omogućuje postupno mijenjanje razine šećera u krvi. Izvori složenih ugljikohidrata su mahunarke, žitarice, tjestenina od durum pšenice. To uključuje i voće i povrće, gljive, bobice. Izbornik prehrane sportaša bit će objašnjen u nastavku.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su disaharidi i monosaharidi, kao što su glukoza i fruktoza. Ti se ugljikohidrati brzo otapaju u vodi i razgrađuju u tijelu, te se tako brzo upijaju. Takve tvari su vrlo korisne nakon treninga, jer pomažu u ponovnom uspostavljanju rezervi energije. Prije nastave bolje je ne koristiti ih, jer se osoba brzo osjeća umorno. Što je obilježje prehrane sportaša?

Izvori jednostavnih ugljikohidrata su šećer, banane, med, krumpir, riža, kukuruz, proizvodi od brašna i tako dalje.

Odbor

Vrlo važna točka u sportu je da prije treninga trebate jesti namirnice koje su bogate složenim ugljikohidratima, a nakon toga - jednostavne. Ukupna količina tih tvari trebala bi biti 10 grama po kilogramu težine, ali se usredotočuje na složene ugljikohidrate. Najbolje je koristiti ih ujutro, jer se u večernjim satima, kada se opterećenje smanji, ugljikohidrati mogu pretvoriti u masnoću.

proteini

Prehrana sportaši trebaju uključivati ​​veliki broj proteina, koji su organske tvari koje se sastoje od proteina, peptida i aminokiselina. Ovi spojevi imaju vrlo važnu ulogu za normalno funkcioniranje imunološkog i probavnog sustava.

Količina konzumiranog proteina također treba ovisiti o vrsti aktivnosti u kojoj se sportaš bavi. U prosjeku se preporučuje uporaba 1, 3 grama proteina po kilogramu težine.

Izvori proteina su namirnice za sportaše kao što su piletina i puretina, riba, plodovi mora, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi. Osim toga, velika količina bjelančevina je u zobi i riži. To je glavni element za izgradnju mišića. Oni su potrebni u prehrani sportaša.

masti

Sljedeća komponenta, koja je uključena u prehranu sportske prehrane, su masti. Oni su također organski spojevi prirodnog podrijetla. Masti obavljaju dvije funkcije - strukturne i organske, a stopa njihove potrošnje dnevno - 0, 3-0, 7 grama po kilogramu težine.

Masti dolaze u dvije varijante - zasićene i nezasićene, od kojih se prve sastoje od molekula ispunjenih vodikom. U toplini koju omekšaju, u tom pogledu, vjeruje se da su štetne jer doprinose stvaranju kolesterola u ljudskim krvnim žilama. Masti usporavaju metaboličke procese, što komplicira proces mršavljenja. Proizvodi koji sadrže velike količine zasićenih masnoća su kokosovo ulje, margarin, pileća koža, krema za kolače, brza hrana i drugo.

Molekule nezasićenih masti nisu u potpunosti ispunjene vodikom, a njihovi izvori su proizvodi biljnog podrijetla. Kada se zagriju, te masti mogu postati tekuće, stoga se brzo obrađuju u ljudskom probavnom sustavu. Za zdravlje, te masti nisu štetne.

Ograničenje masti

Nutricionisti vjeruju da unos masti u prehranu sportaša treba biti ograničen. Međutim, oni su potrebni za život ako se konzumiraju u umjerenim količinama. Nedostatak masti dovodi do hormonalne neravnoteže, narušava stvaranje mišića, smanjuje funkcioniranje imunološkog sustava. Nezasićene masti doprinose apsorpciji vitamina u tijelu, pa ih treba uključiti u prehranu. Takve se tvari nalaze u biljnom ulju, orašastim plodovima, plodovima mora i ribi.

Dijeta sportaša

Konzumiranje ljudi koji doživljavaju visoku tjelesnu aktivnost značajno se razlikuje od prehrane obične osobe, pa sportaši trebaju pažljivo isplanirati svoj jelovnik. Glavni aspekti ovoga su sljedeći:

  1. Obroci trebaju biti cjeloviti, svježi i kvalitetni. Potrebno je samo preklapati se s onim proizvodima koji su od koristi tijelu, a oni koji su štetni moraju biti potpuno isključeni.
  2. Količina hrane u uravnoteženoj prehrani sportaša.

Sve ovdje treba ovisiti o fizičkoj aktivnosti čiji lik doživljava osoba uključena u sport. Neki trebaju veliku količinu hrane kako bi dobili mišićnu masu, drugi je trebaju izgubiti, pa bi dijeta trebala biti znatno ograničena. To je, potrebno je uzeti u obzir ciljeve treninga, napraviti zdravu prehranu. Dakle, bavljenje sportom samo će ojačati tijelo, a ne ometati njegov rad.

Nutricionisti i liječnici preporučuju sportašima da jedu u malim količinama, ali često. To jest, ne 3-4 puta dnevno, nego 5-6 puta. To pomaže da se ne preoptereti tijelo prije vježbanja i održava konstantna energetska ravnoteža u njemu. Osim toga, hrana se bolje apsorbira i brže obrađuje, bez osjećaja težine i nelagode. Razmotrite prehrambene karakteristike sportaša.

Mogućnosti sportske prehrane

Kao što je već spomenuto, prehrambene mogućnosti izravno ovise o režimu osposobljavanja i vrsti tjelesne aktivnosti. Sportski obrok dnevno iznosi otprilike 2500 kalorija, može izgledati ovako:

doručak:

  • kuhana jaja (2 komada);
  • sir s niskom razinom masnoće (150-200 grama);
  • zobena kaša kuhana u mlijeku, uz dodatak žlice maslinovog ulja;
  • komad kruha;
  • čaj.

Drugi doručak:

  • plodovi (npr. 1 banana i jabuka);
  • jogurt s niskim udjelom masti (20 grama);
  • kolač.

ručak:

  • heljda kaša s mlijekom;
  • omlet od dva jaja;
  • salata od povrća (200 grama);
  • kruh od cijelog zrna (2-3 komada);
  • sirevi s malo masnoće (40-60 grama);
  • čašu čaja.

Vrijeme čaja:

  • sirovi sir niske masnoće (100 grama);
  • heljda kaša s voćem ili bobicama (200 grama);
  • čašu soka od naranče (možete bilo koji drugi).

večera:

  • svježe voće ili povrće (300 grama);
  • kruh od mekinja (2-3 komada);
  • čašu kefira ili mlijeka.

Prije spavanja, sportašima je dopušteno jesti jabuku ili popiti čašu nezaslađenog čaja.

Ispod je dijeta, koja je dizajnirana za 3500 kalorija:

doručak:

  • zobena kaša (300 grama);
  • omlet od 4 jaja;
  • zdravica (2 komada);
  • naranče

Drugi doručak:

  • čaša jogurta (bilo kakav sadržaj masti);
  • banane (2 komada);
  • orasi (100 grama).

ručak:

  • kuhana govedina (300 grama);
  • kuhani krumpir (3-4 komada);
  • salata od povrća (200 grama);
  • sok ili čaj.

Vrijeme čaja:

  • kuhana riža (200 - 250 grama);
  • voćna salata (150 grama);
  • čašu mlijeka.

večera:

  • kuhana riba (250 grama);
  • krumpir (4 komada);
  • salata pripremljena od naribane mrkve s biljnim uljem (130 grama);
  • čaj ili sok.

Neposredno prije spavanja možete pojesti tanjur zobene kaše ili popiti čašu mlijeka.

Ostale preporuke za dobru prehranu

Dijeta koja bi odgovarala svakom sportašu, vjerojatno, još nije sastavio nijedan nutricionista. To je zbog činjenice da je svakom sportašu potreban jedinstveni program prehrane koji mu odgovara, ovisno o tome s kojom vrstom vježbe je zauzet, kojoj kategoriji težine pripada i čemu se bavi kada se bavi sportom. Međutim, tu je popis općih preporuka koje će odgovarati svima, bez iznimke, oni će pomoći zadržati sebe u dobroj formi i ne naškoditi vlastitom tijelu.

  1. Raznolika i kvalitetna hrana. Hrana za sportaše u isto vrijeme mora biti kompatibilna, jer je asimilacija nekih od njih zajedno - nemoguća.
  2. Kuhanje je potrebno kako bi bilo zdravo. Od toga ovisi sadržaj masti u pripremljenoj posudi, koji ne smije premašiti dopuštene norme.
  3. Frakcijska snaga. Svoju prehranu možete podijeliti na 6-7 obroka, što će mu omogućiti da probavi i iskoristi što je više moguće.
  4. Posljednji obrok ne bi trebao biti više od dva sata prije spavanja, inače će se masti i ugljikohidrati pretvoriti u neželjene naslage na tijelu.
  5. Trebalo bi je koristiti isključivo svježu hranu kuhanu prije jela. Prema tome, potrebno je iz prehrane isključiti brzu hranu i razne vrste praktične hrane.

Smatrali smo prehranu za sportaše svaki dan.